Träning 2

Att börja träna med viktväst

Som för all ny träningsutrustning gäller det att vänja in kroppen med den extra belastningen från viktvästen. Jag rekommenderar att börja väldigt lätt ett par pass för att se hur kroppen känner av den extra belastningen från viktvästen. Du gör detta genom att justera vikten så att den har få vikter, se dock till att viktfördelningen alltid är jämn. Under inkörningsperioden är det väldigt viktigt att du får in rätt teknik/hållning, vilken kan skilja sig lite från träning utan viktväst. Målet är dock att du skall bibehålla en korrekt hållning och teknik som du normalt använder. Hållningen skall vara ”stolt” – rak i rygg, upp bröstkorg, avslappnad i axlar och blicken upp/långt fram. Därefter kan vikten successivt ökas men lyssna på kroppen. Den ökade vikten innebär högre belastning på leder och muskler.

Vilken vikt ska jag ha?

All form av träning skall vara individanpassad för att ge bästa resultat, även träning med viktväst. Därför är det bäst att utgå från din egen fysik och dina mål när du väljer hur mycket vikt du skall träna med i västen. För en vältränad person med 120 kg muskler innebär en viktväst på 40 kg 33% av personens egenvikt, men 40 kg viktväst är samtidigt 66% av egenvikten hos en otränad person på 60 kg. Jag rekommenderar därför att belasta viktvästen med en X % av din egen kroppsvikt. Genom att använda % av kroppsvikt kommer du dessutom att kunna använda dina resultat och jämföra mål oavsett om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt, öka styrka, osv.

Tabellen nedan ger riktlinjer som kan guida dig i ditt val av viktväst.

Kroppsvikt [kg] 40-60 60-80 80-100 100-120 120+
Rehab 2-10 4-15 6-18 10-20 10-20
Yoga 2-15 4-20 6-25 10-30 10-35
10-20 10-40 10-50 10-55 10-55
Löpning 1-15 3-20 5-20 5-25 5-30
Längdskidåkning 3-10 5-15 5-20 5-25 5-25
Simning/vattenträning 2-10 2-15 2-18 2-20 2-25
Crossfit/Fitness/Aerobics 3-15 5-20 5-20 8-25 10-25
Core/bukstabilitet 5-25 8-35 10-45 10-60 10-70
Styrketräning/muskelbyggnad 10-30 15-45 20-60 20-70 20-70
Strongmen/Råstyrka 20-50 30-60 40-70 50-70 50-70
Kampsport/MMA 3-15 5-25 7-35 10-40 10-45
Brottning 5-10 8-20 10-30 10-35 10-40
Rugby 3-10 5-10 7-10 10 10
Klättring 2-5 3-10 3-15 5-18 5-20
Basket 2-7 3-12 5-15 5-18 5-20
Vollyboll 2-7 3-12 5-15 5-18 5-20
Handboll 2-7 3-12 5-15 5-18 5-20
Tennis 3-8 5-10 5-15 5-18 5-20
Fotboll 3-8 5-10 5-15 5-18 5-20
Hockey 4-10 5-15 8-20 10-25 10-30
Friidrott 2-10 3-15 5-20 5-30 5-30
Enduro/cross 2-7 3-10 3-12 3-15 3-15

Den översta raden visar din kroppsvikt. Raderna under visar riktlinjer för vikt i väst correlerat till träningsform.

Vattenträning

Du bör heller inte använda västens alla fästen och spännen. Om du skulle få kramp eller svimma av måste en annan person veta hur man får av viktvästen under vatten för att rädda dig. Instruktionsvideon  visar hur du tar dig ur en tung viktväst med olika tekniker.

2 thoughts on “Träning

  1. Reply Kim Jun 25,2014 06:37

    Hej!

    En anmärkning på sidan. Alla länkar som det hänvisas till fungerar inte. Alltså det står exempelvis ”Här” på sidan om skador och risker. Annars mycket bra info och fin översikt!

    • Reply admin Jun 25,2014 10:30

      Hej Kim

      Tack för din feedback!
      Länken du syftar till går till en instruktionsfilm för säker träning i vatten. Filmen är inte upplagd än men kommer upp snart…

      // bjorn

Leave a Reply

  

  

  


ett + = 6

Bookmark this page